科普辟谣丨椰子油更健康？要不要把自家油换成椰子油？

椰子油作为一种烹饪用油和美容产品，近年来由于一些健身博主、明星的推崇而备受关注。椰子油被宣传好吸收，不堆积脂肪，帮助减肥；不含胆固醇、升高身体“好”胆固醇，有益于心血管健康；维生素E含量高，滋润皮肤、美容。到底这些是不是真的？椰子油真的值得被推崇吗？

我们在买椰子喝了椰汁后，可以看到椰子的内壁有一层厚厚、Q弹的白色椰肉。舀上一勺放进嘴里，清香软嫩。由于椰肉的脂肪含量高，所以可以从里面提取出油脂，就是我们所说的椰子油。

椰子油被市场追捧，主要是源于里面含有中链脂肪酸、月桂酸和维生素E等成分。而美容和瘦身，是大部分女性的追求。如果有美味的食物能够达到这个效果，那肯定会受到女性朋友的青睐。

这个说法的来源，是来自椰子油富含「中链脂肪酸MCT」。这类脂肪酸由于具有相对短一些的碳链（8～12个碳），被认为能够快速分解、吸收，所以能快速提供能量而不会囤积脂肪。而其他常用的植物油，则以「长链脂肪酸」为主，容易堆积脂肪。

为什么「中链脂肪酸」和「长链脂肪酸」有这么大的差别呢？

从原理上看，「中链脂肪酸」和「长链脂肪酸」在代谢过程上有点儿像两条不同的上班路线。想象一下，「长链脂肪酸」是个规矩的上班族，它被小肠吸收后，得先乘坐淋巴系统的公交车才能到达血液循环的地铁站。而「中链脂肪酸」则像是个潇洒的自行车骑手，直接就能骑上自行车进入血液循环的高速公路，省去了等公交的麻烦，自然就快多了。

正因为「中链脂肪酸」这个自行车骑手速度快，它能迅速抵达肝脏这个“能量工厂”，转化成能量供给我们日常所需。理论上说，「中链脂肪酸」不太会让我们发胖，它更像是个勤奋的能量提供者。相反，「长链脂肪酸」这个规矩的上班族，一旦摄入过多，很容易在我们的脂肪组织里“安家落户”，让我们在不知不觉中增加体重。

不过，原理归原理，中链脂肪酸是否真的能减肥，目前的研究结果并不一致。虽然有些实验发现能增加饱腹感减少进食，有些研究发现中链脂肪酸可能有助于减少腰围和体重，但是其他研究则未发现明显的减肥效果。因此中链脂肪酸虽然对减肥有良好的前景，但还需要更多高质量的研究去验证。

即便未来证实了中链脂肪酸有利于减肥，但这也不代表椰子油就能减肥。因为，椰子油≠纯中链脂肪酸。

椰子油中的中链脂肪酸虽然有54%，但其中占大头的月桂酸（C12），因为碳链较长，代谢方式与长链脂肪酸类似。目前关于中链脂肪酸有助于减肥的研究基本是以C8和C10为主，这两种脂肪酸是真正意义上可能起到减肥作用的，却只有12%。

也就是说，椰子油里帮助“减肥”的脂肪酸很少。

而且，椰子油本身就是99%的脂肪，热量超高，100g的椰子油含有895kcal的热量，与其他植物油类似。靠椰子油减肥，可能肥没减下来，又增了不少脂肪。

关于降低心血管发病率的说法，主要有这2种：椰子油富含中链脂肪酸，可以升高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇HDL）的含量，有利于血脂的健康。另外，椰子油不含胆固醇和反式脂肪酸，对预防心血管疾病有好处。

但是，椰子油能升高“好胆固醇”吗？

实际上，椰子油不仅对心血健康没有益处，反而会增加心脏病的风险。椰子油中的饱和脂肪酸含量超过80%，远高于黄油、猪油等。

再来看个有份量的系统综述。

2020年3月发表在顶级心血杂志《循环》上的系统综述，通过汇总16项临床试验的数据，为我们揭示了椰子油对健康的真实影响。

（1）与其他食用油相比，椰子油会显著升高血液中的“坏胆固醇”LDL和总胆固醇水平，而这两种胆固醇的升高与心血管疾病风险增加密切相关。

（2）椰子油会增加HDL（高密度脂蛋白胆固醇）的含量，但HDL的高水平无法抵消LDL的害处，并不一定能减少心血管疾病风险。

也就是说，虽然能带来好的一面，但是带来的坏影响更大。

2017年，美国心脏学会（AHA）在《饮食脂肪与心血管疾病》明确反对食用椰子油。

看到这里，你或许不会去在意宣传的那些含有或不含什么成分了，毕竟实验研究结论远比宣传来得更有份量。

为了让你看清真相，再告诉你宣传上的2个bug。宣传里提到的椰子油不含胆固醇和反式脂肪酸，但凡了解点营养，这种说法就不攻自破。

因为，几乎所有的植物油都不含胆固醇。不仅仅是椰子油，大豆油、橄榄油、玉米油等植物油都没有胆固醇。另外，天然植物油如果没有经过精炼加工，一般也难以生成反式脂肪酸（氢化或精炼的植物油除外）。

所以用这种方式宣传有点不厚道。

椰子油能护肤美容的宣传，是源自里面含有抗氧化的维生素E。椰子油推广文中是这样描述的：

椰子油的抗氧化特性得益于其维生素 E 含量，在减少明显的衰老迹象方面发挥着至关重要的作用。这些抗氧化剂有助于中和有害的自由基，这些自由基会导致皮肤氧化应激，导致皱纹和细纹等过早衰老。

通过对抗这些自由基，椰子油有助于保持皮肤健康、充满活力和年轻。

但实际上，椰子油里的维生素E含量并不高。

从数据来看，椰子油和常见的植物油相比，被秒得体无完肤。

椰子油也并非一文不值。

椰子油有大量的饱和脂肪酸，与非饱和脂肪酸相比，饱和脂肪酸的结构稳定，耐高温。所以如果想要油炸，椰子油确实是不错的选择。

不过，因为椰子油里还含有不饱和脂肪酸，所以最好浅炸，不建议反复油炸使用。

来源：科学辟谣

编辑：陈超

审核：罗声

监制：蒋金轩